A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a szervezet nem állít elő önmagában, ezért táplálékkal kell bevinnie. B12-vitamin-értékét növelheti étrend-kiegészítőkkel, de az egészségügyi szakértők mindig azt javasolják, hogy a lehető legtöbbet tegyétek meg az étrenden keresztül. Ebben a cikkben elolvashatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legmagasabb B12-vitamin értéket.

A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található. A vegetáriánusok, vegánok, terhes nők, alkoholfogyasztók és nevetőgáz-fogyasztók fokozottan ki vannak téve a B12-vitamin-hiány kockázatának.

Lehet, hogy túl magas a B12-vitamin-értékem?

A szervezet valójában nem tud túl sok B12-vitaminhoz jutni. Minden, amit feleslegben lenyel, kiürül a szervezetből.

A B12-vitamin a gyomorban szívódik fel egy glikoprotein, az úgynevezett intrinsic faktor segítségével. Ha a szervezeted nem termel eleget ebből a fehérjéből, az szintén káros a B12-vitamin értékére a szervezetben.

A B12-vitamin főként állati eredetű termékekben, különösen hús- és tejtermékekben található. A vegánok számára a dúsított élelmiszerek jelenthetnek megoldást.

Az alábbiakban 12, nagyon magas B12-vitamin tartalmú egészséges élelmiszert talál.

1. Állati máj és vese

A szervek az egyik legtöbb tápanyagban gazdag termék. A máj és a vese, különösen a bárányé, gazdag B12-vitaminban.

Egy 100 grammos adag báránymáj a B1500-vitamin RDI (General Daily Allowance) hihetetlen 12%-át biztosítja.

A báránymáj gazdagabb B12-vitaminban, mint a marha- vagy borjúhús, de ez a kettő is magas értéket kínál: 990 grammonként az RDA 100%-a.

A máj rézben, szelénben, valamint A- és B2-vitaminban is gazdag.

A bárány-, marha- és borjúvesék sok B12-vitamint is tartalmaznak, nevezetesen az RDA 1300%-át 100 grammonként. Ezenkívül a B100-vitamin és a szelén RDI több mint 2%-át biztosítják 100 grammonként.

2. Kagylók

A kagylók kis kagylók, amelyek tele vannak tápanyagokkal.

Ez a kagyló sovány fehérjeforrás, és nagyon magas koncentrációban tartalmaz B12-vitamint. Az RDI több mint 3300%-át elérheti mindössze 20 kagylóval. 100 grammonként ez 1600%.

A kagylók, különösen az egész bébi kagylók, szintén jó vasforrások. 20 kagyló tartalmazza a vas RDI közel 300%-át.

3. Szardínia

A szardínia kis sósvízi hal. Általában blokkban, vízzel, olajjal vagy szósszal árusítják. Azonban frissen is megvásárolhatja őket.

A szardínia rendkívül tápanyagban gazdag, mivel minden tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz.

Egy 150 grammos adag a B200-vitamin RDI 12%-át tartalmazza. Ezenkívül a szardínia jó forrása az omega-3 zsíroknak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, például gátolja a gyulladást és javítja a szívműködést.

4. Marhahús

A marhahús kiváló B12-vitaminforrás. Egy darab steak (körülbelül 186 gramm) a B200-vitamin RDI 12%-át tartalmazza.

Ez a hússzelet megfelelő mennyiségű B2-, B3- és B6-vitamint is tartalmaz, valamint a szelén és a cink RDI több mint 100%-át.

Ha magas B12-vitamin-koncentrációjú marhahúst keres, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtát. A sütés helyett jobb grillezni vagy marhasültet is sütni. Ez biztosítja a B12-vitamin készlet megőrzését.

5. Dúsított szemek

Ez a B12-vitamin forrás kiválóan alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikusan állítják elő, és nem állati eredetű.

Bár nem ajánlott az egészséges táplálkozás részeként, a dúsított gabonák jó forrásai a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek. Az élelmiszer-dúsítás egy olyan folyamat, amelyben olyan tápanyagokat adnak az élelmiszerekhez, amelyek eredetileg nem szerepelnek az élelmiszerben.

Kutatások kimutatták, hogy a dúsított élelmiszerek növelik a B12-vitamin értékét.

6. Tonhal

A tonhal széles körben fogyasztott hal, és jó tápanyagforrás, például fehérje, vitamin és ásványi anyag.

Egy 100 grammos adag friss tonhal a B160-vitamin RDI körülbelül 12%-át tartalmazza.

Ugyanez az adag nagy mennyiségű fehérjét, foszfort, szelént, valamint A- és B3-vitamint tartalmaz.

A tonhalkonzerv ésszerű mennyiségű B12-vitamint is tartalmaz. Egy 165 grammos tonhalkonzerv vízben az RDI 85%-át tartalmazza.

7. Pisztráng

A szivárványos pisztrángot az egyik legegészségesebb halnak tartják.

Ez az édesvízi fajta jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és B-vitaminok. 100 gramm pisztráng biztosítja a B125-vitamin RDI körülbelül 12%-át és több mint 1300mg omega-3 zsírt.

8. Lazac

A lazac az omega-3 zsírsavak magas koncentrációjáról ismert. Kiváló B-vitamin-forrás is.

Fél filé (178) főtt lazac a B80-vitamin RDI több mint 12%-át tartalmazza.

Ugyanez az adag hihetetlen, 4023 mg omega-3 zsírt is tartalmaz. Ezenkívül jó fehérjeforrás is, körülbelül 40 grammot tartalmaz egy fél filében (178 gramm)

9. Tej és tejtermékek

A tej és tejtermékek, például a joghurt és a sajt kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források.

Egy pohár teljes tej (240 ml) a B18-vitamin RDI 12%-át teszi ki.

A sajtok közül a svájci sajt a legjobb választás a B12-vitaminhoz. Egy uncia (30 gramm) svájci sajt a B16-vitamin RDI körülbelül 12%-át tudja biztosítani.

A teljes zsírtartalmú joghurt a B12-vitamin ésszerű forrása is lehet.

Bár a tejtermékekben alacsonyabb a B12-vitamin, mint például a steakben, a tudomány kimutatta, hogy a B12-vitamint a szervezet jobban felszívja a tejtermékekből.

Például egy több mint 5000 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek hatékonyabban növelik a B12-vitamint, mint a hal.

10. Tojás

A tojás kiváló forrása a teljes értékű fehérje- és B-vitaminoknak, különösen a B2- és B12-vitaminoknak.

Két nagy tojás (100 gramm) biztosítja a B22-vitamin RDI körülbelül 12%-át, valamint a B28-vitamin RDI 2%-át.

A tudomány kimutatta, hogy a tojássárgájában magasabb a B12-érték, mint a tojásfehérjében, és a tojássárgájában található B12-vitamin jobban felszívódik a szervezetben. Ezért ajánlatos egész tojást enni a fehérje helyett.

Amellett, hogy jó adag B12-vitamint kap, egészséges mennyiségű D-vitamint is kap. A tojás azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek ezt a vitamint tartalmazzák, két nagy tojásban az RDI 9%-a található.

Fel kell töltenem a B12-vitamin értékemet kiegészítővel?

A B12-vitamin-kiegészítők azok számára ajánlottak, akiknél fennáll a B12-vitamin-hiány kockázata.

Ebbe a csoportba tartoznak az idősebb felnőttek, a terhes vagy szoptató nők, a vegetáriánusok és vegánok, a bélproblémákkal küzdők, a gyomorműtéten átesett emberek, az alkoholfogyasztók és a dinitrogén-oxid-fogyasztók.

Az étrend-kiegészítőkben található B12-vitamin szintetikusan előállított, ezért vegetáriánusok és vegánok számára is megfelelő.

A kutatások kimutatták, hogy a B12-vitamin-kiegészítők, valamint a B12-vitamin injekciók ugyanolyan hatékonyan pótolják a B12-vitamin szintjét hiányos emberekben.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony B12-vitamin-szinttel rendelkező emberek 90 napos étrend-kiegészítők vagy injekciók után visszanyerték készleteiket.

Ha a B12-vitamin szintje nem áll helyre ezeknek a kiegészítőknek vagy injekcióknak köszönhetően, akkor egy olyan probléma állhat a háttérben, mint a vészes vérszegénység.

végül

A B12-vitamin alapvető tápanyag, amelyet szervezete számos funkcióhoz felhasznál.

Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben, dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben. A leggazdagabb források közé tartozik a máj, a marhahús, a szardínia, a kagyló és a tejtermékek.

Akár növelni szeretné a B12-vitamin szintjét, akár megelőzni a hiányt, ezeknek az ételeknek az fogyasztása jelentősen javítja egészségét.